Las vitaminas son moléculas orgánicas cuya ausencia en la alimentación provoca unas enfermedades o trastornos llamados “avitaminosis” (enfermedad producida por la ausencia de una vitamina determinada). Son necesarias porque el organismo las necesita para poder llevar a cabo muchas reacciones químicas. Como el cuerpo no puede sintetizarlas han de ser ingeridas con la alimentación. Una dieta en la que falte alguna de ellas provocará trastornos metabólicos que provocarán enfermedades y en casos graves la muerte. Calentándolas a más de 120 grados centígrados se destruyen por lo que una dieta en la que no existan alimentos frescos puede provocar trastornos en la saludo por falta de ellas.

Las vitaminas se clasifican en dos grandes grupos dependiendo de su solubilidad: hidrosolubles, o solubles en agua y liposolubles o solubles en grasas y en los disolventes de éstas.

Vitaminas liposolubles:

• Vitamina A, antixeroftálmica o Retinol. Ayuda a la formación y el mantenimiento de dientes sanos, tejidos blandos y óseos, de las membranas mucosas y de la piel. Se conoce también como retinol, ya que genera pigmentos necesarios para el funcionamiento de la retina. Desempeña un papel importante en el desarrollo de una buena visión, especialmente ante la luz tenue. Se encuentra en los órganos verdes de las plantas, en la zanahoria, en el pimiento, tomate, naranja,... en la yema de huevo, en la leche y en el aceite de hígado de pescado.
• Vitamina D, antirraquítica o Calciferol. Es la encargada de regular el paso de calcio a los huesos. Por ello si falta, este paso no se produce y los huesos empiezan a debilitarse y a curvarse produciéndose malformaciones irreversibles. Esta enfermedad afecta especialmente a los niños. También contribuye al mantenimiento de los niveles normales de calcio y fósforo en el torrente sanguíneo. Se encuentra en el aceite de hígado de bacalao y en los pescados azules, los rayos ultravioletas de la luz del sol producen unos tipos de esta vitamina.
• Vitamina E o Tocoferol. Protege contra la oxidación de los ácidos grasos y membranas celulares. Su carencia puede provocar esterilidad y trastornos en los órganos sexuales. Se encuentra en aceites vegetales, germen de trigo, hígado y verduras de hoja verde.
• Vitamina K, antihemorrágica o Naftoquinona. Necesaria para la coagulación de la sangre. Ayuda a la formación de la protrombina, enzima necesaria para la producción de fibrina en la coagulación. Se encuentra en todas las verduras de hoja verde, la yema de huevo, el aceite de soja y el hígado.

Vitaminas hidrosolubles:

• Vitamina C, antiescorbútica o Ácido ascórbico. Ayuda al desarrollo de dientes y encías, huesos, a la absorción del hierro, al crecimiento y reparación del tejido conectivo normal, a la producción de colágeno, metabolización de grasas, la cicatrización de heridas. Su carencia ocasiona el escorbuto. Se considera que las necesidades diarias de ácido ascórbico para un adulto no exceden de los 60 mg y que cantidades superiores a los 3 g diarios causan acidificación de la orina e incrementan el consiguiente riesgo de cálculos urinarios. Se encuentra en los cítricos, verduras de hoja verde, tomates, kiwis.
• Grupo de la vitamina B. Son un grupo de vitaminas con parecidas propiedades. Al principio se creyó que sólo había una, con el tiempo se han ido descubriendo más, por eso se las va numerando. Veamos las más importantes:
  • Vitamina B1, antineurítica o Tiamina. Fundamental para el proceso de transformación de azúcares, cumple una importante labor en la conducción de los impulsos nerviosos, y en el metabolismo del oxígeno. Su carencia provoca el Beriberi (enfermedad de tipo nervioso que se caracteriza por debilidad muscular y parálisis). Se encuentra en la levadura de cerveza, germen de trigo, carne de cerdo, hígado y riñones, pescado, pan integral, legumbres, leche.
  • Vitamina B2, G o Riboflavina. Es fundamental en la transformación de los alimentos en energía, ya que favorece la absorción de las proteínas, grasas y carbohidratos. Su carencia ocasiona anemia, trastornos en el hígado, conjuntivitis, resequedad, dermatitis de la piel y mucosas, además de úlceras en la boca. Se encuentra en hígado, la leche, la carne, las espinacas, los huevos, los cereales enteros y enriquecidos, la pasta, el pan y las setas.
  • Vitamina B3, antipelagrosa, PP o Niacina o Nicotinamida. Interviene en el metabolismo energético de la célula. Su carencia provoca la “pelagra”, dermatitis, diarrea y trastornos mentales. Se encuentra principalmente en hígado, carne magra, cereales y legumbres.
  • Vitamina B5 o Ácido Pantoténico. Interviene en el metabolismo. Su carencia puede producir infertilidad, fatiga, pérdida de coordinación. Se encuentra principalmente en el hígado, leche, huevos, cereales y legumbres.
  • Vitamina B6 o Piridoxina. Participa en el metabolismo del nitrógeno, es necesaria para la absorción y el metabolismo de los aminoácidos y actúa en la utilización de grasas del cuerpo y en la formación de glóbulos rojos o eritrocitos. Se encuentra principalmente en cereales, hígado, aguacate, espinacas, judías verdes y plátano.
  • Vitamina B8, H o Biotina. Indispensable para el crecimiento de numerosos microorganismos. Interviene en la liberación de energía procedente de los hidratos de carbono y en la formación de ácidos grasos. Se encuentra en los cereales, vegetales, leche e hígado.
  • Vitamina B9, M, Ácido Fólico o Folacina. Es efectiva en el tratamiento de ciertas anemias. En el feto previene defectos en el nacimiento del cerebro y de la columna (principalmente la espina bífida). Se encuentra en las vísceras de animales, verduras de hoja verde, legumbres, frutos secos, granos enteros y levadura de cerveza. El ácido fólico se pierde en los alimentos conservados a temperatura ambiente y durante la cocción.
  • Vitamina B12 o Cianocobalamina. Desempeña un papel muy importante en el crecimiento de la persona, contribuye con el desarrollo normal del sistema nervioso, es indispensable para la médula ósea, la síntesis de glóbulos rojos y el correcto funcionamiento del tracto gastrointestinal. Su carencia puede producir “anemia perniciosa”. Se encuentra solamente en productos animales, huevos, leche, hígado, riñones, pescado y carnes.

Al ser necesarias en pequeñísimas cantidades si se lleva una dieta variada no existe riesgo de sufrir la carencia de alguna vitamina. Hemos comentado que al realizar ejercicio físico se pierden con el sudor, principalmente, vitamina C y B1. Si utilizamos alguna bebida isotónica, que contienen sales minerales y estas vitaminas, supliremos su pérdida. En caso de no ser así con una dieta equilibrada y completa se ingerirán las cantidades necesarias de ellas.

Las vitaminas son alimentos reguladores

Digamos que actualmente la carencia de alguna vitamina es debido a malos hábitos alimenticios producto del abuso de comidas envasadas, en conservas y muy elaboradas. Y a la pérdida de los hábitos alimenticios tradicionales. Con la facilidad de comunicación que existe actualmente y los nuevos sistemas productivos no es difícil encontrar en cualquier punto de la tierra frutas tropicales, por ejemplo. Con lo que la adquisición de las fuentes de muchas vitaminas no es difícil.